トレーニング週3で通っているのに鏡を見ても全然変化がわからない。
もっと筋肉つけたいんだけど、バルクアップって何をしたらいいの？
僕も「ジムに行けばモリモリ筋肉がつく」と信じて手当たり次第にトレーニングしていた時期がありました。
しかし、「バーを持ち上げる」、「ダンベルを引っ張りあげる」ぐらいの浅い知識で重たい重量を扱うと、怪我をしたり、また他の筋肉を使ってしまって効かせたい部位に全然入らなかったりして効果を感じませんでした。
そこで今までいろんなことを試してみましたが、あることを知ったら急にバルクアップを実感したのです。
そのあることとは。。。
バルクアップしないなら「科学的筋トレ法」で意識改革を
「科学的な筋トレ方法」です。
Youtubeでも最近そういう解説動画が出ていますが（日本語で見られるものもあります。）
僕が最初に知ったのは、この本です。
科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
庵野 拓将 著
国内外で研究された様々なデータを元に、効率よくまた怪我なくバルクアップできる方法が詳しく書かれています。
BIG3をはじめ、トレーニングのフォームやこまかい意識の向け方などについても解説されていて、読んでいて「なるほど！」と何度もうなってしまいました。
ベンチプレスのバーは乳首に下ろす、は間違い！？
たとえば、ベンチプレスだと、よくジムの初回に使い方をレクチャーされる時に、
「バーを持ち上げて下ろすときは乳首らへんに」
と言われたことありませんか？
僕はあります。（20年くらい前ですが）
この本によると、バーを下ろした時のポジションは、
バーと肘と地面が垂直になっている状態をつくる
ことが重要で、下ろす位置はあまり関係ないのだそう。
よく考えればわかるのですが、人によって腕の長さが違うので、
気にするのは、
- 肩関節を60度〜75度にひらく（脇を広げすぎない）
- ひじ関節は前腕が床面と垂直になるようにする
ことを意識するのがいいそうです。
やってみると、すごい胸に負荷が乗ります。
僕が下ろした位置は乳首ではなくお腹の上部になりました。（もっと早く知りたかった。。。）
今までベンチプレスをやると肘が痛くなりやすかったんですが、
バーと前腕と床面が垂直になっていない（モーメントアームと呼ぶらしい）状態で、
バーを下ろしたときに、負荷が胸からひじに逃げてしまっていたのが原因のようでした。
低強度トレーニングでも高回数で無理なくゴリマッチョに
また、エビデンスベースの話で面白かったのは、
今までは「高強度を扱わないとリフターのようなゴリマッチョにはなれない」
と思われていました。
しかし2017年の研究で、低強度のトレーニングでも回数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同様の効果が得られることが示されたということです。
つまり、ベンチプレスで
100kg x 10回 x 3セットの効果と、
50kg x 15回 x 4セットの効果が
ほぼ同等ということになります。（共に総負荷量3000kg）
ホントかなーと思いつつも、負荷が小さいほうがフォームも安定するし、
同じ種目を例えば週2でやれば、倍の重さでやっているようなバルクになるのかと
「筋肉皮算用」をして勝手に盛り上がってしまいました。
この本は筋トレ以外にも、プロテインやサプリのことも書いてありますし、初心者の方にも、経験者の方にも役立つ情報がたくさん書かれています。
おすすめです！
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