質の高い睡眠のためには体内時計をリセットすべし

睡眠、ホント大事です。
僕は肥満も手伝ってか、いつからか眠ることが下手になっていました。
全然眠れない。寝てもすぐに起きてしまう。

最近いろいろと試して少しずつ気持ちよく睡眠できるようになってきたのですが、体がしっかりと回復されるような眠りは、それまで何年も感じていませんでした。

今日はその眠りのカギともなる「体内時計」について見ていきたいと思います。

生体リズムは24時間ではない？

気づくとどんどん夜型になっているパターンの人、いますよね。
僕もその一人です。

なぜ夜型になっていくかというと、本来人間の生体リズムは25時間周期だからなんだそう。
放っておくと、生理的に人は「夜更かしをしがち」というリズムなのです。

夜、遅くまで起きてしまうと、当然朝がしんどくなる。
睡眠の時間も質もこのリズムによって削られてしまうんですね。

では、どうすればいいか。
体内時計を24時間に合うようにリセットすればいいのです。

よく言われることですが、朝しっかり太陽の光を浴びることが大事です。
太陽の光を浴びると、自律神経、血圧、ホルモン分泌などが整います。
また、交感神経が活発になり体温が上昇し、体が起きるモードになるのです。

これで25時間周期の体内時計が、「今は朝だ」とリセットされます。
ちなみに、体内時計をリセットできる光の強さは、2500ルクス以上と言われ、曇りや雨の日でも日の出の1時間後には到達する光量だそうです。

夜の睡眠のためにも、朝の光をしっかり浴びたいところです。

深い睡眠のためには、入浴がとても役立ちます。
朝起きてスイッチが入った交感神経を、入浴によってリラックスすることで副交感神経を優位にさせるのです。

交感神経が優位なままだと、寝付けません。
僕も経験がありますが、寝ようと思っても体がそのモードにうまく入れないのです。
少し体を動かして心拍数を上げたりして調整するか、諦めてそのまま起きてしまうこともありましたが、入浴すると意外と簡単に眠れることが多いです。

リラックスできる少しぬるめのお湯にゆっくり浸かります。
ここで体内深部の温度が上がり、風呂上り1〜2時間で体内深部の温度が下がると眠気が誘発されます。

現在、在宅でリモートのお仕事をしている人が増えていると思いますが、体内時計が崩れてしまいがちで睡眠の質が下がっていると感じたら、ぜひ試してみてください。

他にも、在宅でもできるエクササイズや、睡眠に関する記事も参考にしていただけたら幸いです。
外に出る時間が減っても健康を維持できるように、毎日のリズムを大切にしていきましょう。

参考：白濱龍太郎著
病気を治したければ「睡眠」を変えなさい (予約の取れないドクターシリーズ)